先说结论：那就是维生素 D 。


一项纳入 105 项研究、超过 23 万人的系统综述显示，中国成年人维生素 D 不足较为普遍，而且女性的平均维生素 D 水平明显低于男性。在北方、冬春季节、城市居民及老年人中，维生素 D 不足的情况也通常更加突出。


维生素 D 最重要的作用之一，就是促进钙、磷吸收，帮助维持骨骼和肌肉健康。长期或严重缺乏会增加骨质疏松及骨折风险。俗话说「老人骨头脆」，其实就是骨质疏松的影响。


判断是否缺乏，最常参考的指标是血清 25-羟维生素 D ，也就是体检报告上的 25(OH)D。一般成人日常推荐摄入量约 400 单位，单从饮食摄入换算，相当于一天要喝 10 盒牛奶，或者吃 8 个鸡蛋，才能补足每日所需维生素 D。


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如何补充维生素 D ？


1. 最经济的方式：当然是晒太阳
皮肤在阳光中的紫外线 B（UVB）照射下，可以自行合成维生素 D ，建议大家在有日照条件的情况下，适当进行户外活动。隔着玻璃晒太阳，大部分 UVB 会被玻璃阻挡，效果比较有限。

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2. 从食物中摄入
天然含维生素 D 较多的食材不算多，主要是含脂肪高的海鱼（三文鱼、沙丁鱼、青花鱼等）、动物肝脏、蛋黄等。日常饮食确实很难满足摄入需求，主要还是靠日晒 + 维生素 D 补剂结合补充。

3. 补充剂
对于日照和饮食摄入不足、老年人以及骨质疏松高风险人群，口服补充剂是比较推荐的方式，剂量也更明确、简单易坚持。

一般健康成年人可参考每日约 400～600 IU（10～15 μg）的摄入量；60岁以上老年人或骨质疏松高风险人群，指南建议每日可补充 800～1000 IU。

不过，维生素 D 也不是补得越多越好，摄入过量可能造成高钙血症，出现恶心、口渴、多尿、乏力等不良反应。

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图片来源：丁香医生内容团队、AIGC



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